Лира Литературно-рекламна Агенция
ДЕПРЕСИЯ
Всички се чувстваме потиснати понякога. Тъгата, като щастието, е нормална част от живота. По принцип тя се разсейва сравнително бързо, но понякога се загнездва и задълбочава в депресия.
ДЕПРЕСИЯТА МОЖЕ ДА ВИ ЗАСЕГНЕ ТЕЖКО, да изкриви начина, по който се чувствате – както физически, така и емоционално – мислите ви и поведението ви. Писателят Уилям Стайрън дава следното цветисто описание на своята депресия в книгата си „Видим мрак“:
„Болката не намалява и това, което прави усещането нетърпимо, е знанието, че нищо не може да те излекува – нито за ден, нито за час, нито за месец, нито за минута. Ако има леко облекчение, знаеш, че е само временно… Страдащият не напуска, дори за кратко, леглото си от гвоздеи, а е завързан за него където и да отиде.“
Като Стайрън, страдащите от депресия се чувстват потиснати почти постоянно. Животът се превръща в мъчение, лишено от интересни неща и удоволствия. Депресията се оприличава на това, да носиш очила, през които светът изглежда посърнал, филтрират хубавото и оставят само лошото. Или както пеят „Ролинг стоунс“, оцветява всичко в черно.
Когато човек е депресиран, енергията напуска тялото му. Чувства се изтощен, измъчва се от болки и не е способен да се концентрира за дълго. Вземането на решения се превръща в кошмар. Дори най-прости задачи – миене на чинии, телефониране на приятел или дори ставането от леглото – изглеждат непосилни. Сънят и апетитът са нарушени – по принцип, хората с депресия нямат желание за хранене (и така отслабват значително) и не могат да спят добре; но понякога прекарват в леглото повече от нормалното и се тъпчат за утеха (а можете да си представите ефекта на наднорменото тегло върху така и така ниската самооценка).
Негативни мисли изпълват ума: чувство за безполезност, че светът е ужасен и че предстоят само лоши неща. Страдащите от депресия се измъчват от чувство за вина – за неуспехите си в миналото и най-вече заради начина, по който се чувстват сега. Може да решат, че няма смисъл да живеят повече и някои обмислят – или дори пробват – самоубийство в най-потиснатите си моменти.
Нищо чудно, че тази маса от негативни мисли и чувства може да има дълбоко отражение върху поведението. Хората с депресия често се затварят в себе си, избягват контакти с други хора и по принцип правят възможно най-малко неща. Могат да бъдат раздразнителни и възбудени или, от друга страна, със значително забавено мислене, реч и движения. Сълзите и дълги периоди на мрачни размишления също са типични.
Депресията, както почти всички проблеми, описани в тази книга, има различни степени. За да даде такава диагноза, лекарят гледа за няколко от споменатите по-горе симптоми, които трябва да се повтарят през повечето време през последните две седмици, да причиняват голямо страдание и да пречат на нормалния живот на пациента. (По-леката хронична форма на депресията, която продължава две или повече години и е известна като дистимия, засяга около 1,5% от пълнолетните американци, или около 3,3 милиона души.)
Причините за депресия обикновено са доста сложни. Смята се, че някои хора са по-уязвими заради наследствена обремененост, предишни периоди на депресия, начина, по който възприемат себе си и света – или най-вероятно комбинация от трите.
Онова, което задейства депресията обаче, почти винаги е някакво стресиращо преживяване – сред най-честите са развод или други проблеми в интимните връзки, безработица, загуба на близък човек или продължително боледуване. Други два възможни стимула за депресия са раждане, което може да задейства постпартална депресия при жените, и смяната на сезоните (най-често при преминаването на есента в зима), която причинява така нареченото сезонно афективно разстройство (САР).
Дори без лечение депресията отминава след известно време. Една четвърт от случаите продължават под месец, а половината отшумяват след три. Но около 25% продължават минимум година – която може да се стори цяла вечност за страдащия – и човек не може да е сигурен, че ще е сред щастливците, на които ще им мине бързо. Освен това, след като е имал веднъж депресия, човек е по-уязвим за друг такъв период в бъдеще. Затова погрижете се да извлечете всички ползи от изключително ефикасните начини за лечение за депресия, и особено описания малко по-нататък.
Колко разпространена е депресията?
Според Световната здравна организация депресията е най-честата причина за нетрудоспособност в света, като във всеки един момент от нея страдат около 120 милиона души. Тя е толкова широко разпространена, че я наричат „простудата на ума“. Не е известно защо, но жените са два пъти по-податливи на депресия от мъжете. Установено е обаче, че ежегодно 6 милиона мъже развиват депресивни разстройства.
В Съединените щати около 7% от населението е депресирано, а 17% преминават през поне един период на депресия в живота си. Около 10-15% млади майки развиват постпартална депресия, но тя е по-разпространена сред жените, които вече са били депресирани на по-ранен етап преди бременността и раждането. Няма точни данни колко разпространено е САР, но тежката му форма засяга 2-4% от пълнолетните американци; по-леките форми се срещат по-често, но процентът варира много в зависимост от това, колко на юг или на север живее човек (по-разпространено е в северните, отколкото в южните щати). Жените страдат от него приблизително два пъти по-често. Изглежда, че случаите на депресия в целия свят зачестяват, и със сигурност средната възраст, при която за първи път се появява, е спаднала значително. Преди четирийсет години това беше болест на средната възраст, като засягаше хора около четирийсетте и петдесетте; сега обикновено започва между двайсет и трийсет години.
Проблеми с депресията: една лична история
Изпаднах в депресия два-три месеца след скъсването с приятелката ми. Скоро след като всички ме поздравяваха колко добре се справям, изведнъж зациклих. Спрях да ходя на работа. Спрях да се виждам с приятели. Дори не си вдигах телефона. Почти не се хранех. Разплаквах се без видима причина. През повечето време – дори денем, когато слънчевата светлина проникваше през завесите – лежах в леглото. Не можех обаче да спя. Не можех да чета. Дори не издържах да гледам телевизия или да слушам радио. Вместо това прекарвах часове наред в размишления за миналото. Животът ми изглеждаше невероятно безперспективен – сякаш нямаше какво хубаво да ми се случи. Не мислех за самоубийство, но си казвах, че по-добре да съм мъртъв. Единствено благодарение на това, че за да изляза в болнични, трябваше да отида на преглед, събрах кураж да посетя лекарката си, но само десет минути разговор с нея бяха достатъчни, за да се промени всичко.
Кевин, 28 г.
Музика за настроение
Музиката оказва силно влияние върху настроението. Психолозите са провели множество изследвания в тази насока и доказателствата са ясни: тъжната музика понижава настроението ни, а веселата – го повишава.
Отлична идея е да си направите сборен диск с песни за моментите, когато се чувствате потиснати или стресирани. Но какво да запишете на него? Със сигурност не „Ададжио за струнен оркестър“ на Самюел Барбър – избрано за най-тъжното музикално парче от слушателите на предаването „Тудей“ по Би Би Си 4. В едно изследване на благотворителната организация за душевно здраве „Майнд“ следните песни са показали най-силен емоционален ефект:
Всичко това показва колко мощно, но и субективно е влиянието на музиката!
–––
Как да преодолеем депресията?
За щастие, в наши дни депресията не се заклеймява, както в миналото. По медиите редовно излизат известни личности – Дж.К. Ролинг, Стивън Фрай, Алистър Кампбел например – за да споделят опита си. Но когато ви измъчва депресия, може да ви бъде трудно да се отърсите от чувството, че вие сте виновни за това. Депресията не е признак на слабост – тя е болест – сега съществуват редица ефикасни методи за преодоляването. Но най-напред, както и при другите болести, трябва да си дадете време и пространство да се възстановите.
Ето някои стратегии за побеждаване на депресията.
Грижете се за себе си
Може би няма да ви е до това, но сега е моментът да бъдете особено внимателни какво ядете и какво пиете. Старайте се да се храните редовно и здравословно (вижте увода за конкретни съвети) и не посягайте към алкохол или наркотични вещества – те могат да ви донесат временно облекчение, но със сигурност няма да ви помогнат дългосрочно.
Важно е също да си осигурите много и качествен сън, затова прочетете съветите в увода. И се стремете да спортувате редовно – ако го правите три пъти по 45-60 минути седмично в течение на 2-3 месеца, това много ще промени нещата.
Използвайте контактите си за подкрепа. Говорете с някого, на когото имате доверие. Поддържайте връзка с приятели и роднини. Депресията често ви кара да искате да се скриете, но чувството за самота и изолация само ще влоши нещата.
Като следвате тези съвети, не само ще преодолеете депресията си, а и ще намалите риска да изпаднете в такава по принцип.
Бъдете активни
Чувството за изтощение и отпуснатост, които идват с депресията, правят всяка задача да изглежда невъзможна. Съответно, колкото по-малко неща правите, толкова по-малко ви се занимава с каквото и да е – и толкова по-окаяни и парализирани се чувствате. Можете много да повдигнете духа си, като вършите дори дребни дейности – например домакинската работа. Ако ви се видят твърде амбициозни, разделете ги на конкретни по-малки задачи. Например, вместо „ще оправя къщата“, кажете си, че целта ви е да измиете чиниите. Положителното чувство, което ще получите от завършването на тази сравнително малка цел, ще ви вдъхнови за още.
Старайте се да си създадете рутинни дейности, които ви доставят удоволствие или чувство за свършена работа. Ако имате подробна програма за всяка седмица, ще сте сигурни, че няма да забравите нищо.
Ако се чудите какви дейности да изберете, задайте си следните въпроси:
• Какво забавно и удовлетворяващо нещо мога да правя един цял следобед?
• Какво мога да правя в продължение на един час?
• Има ли нещо хубаво, което мога да планирам да направя през уикенда?
• Какво нещо, за което бих получил пари, мога да правя?
• Какво мога да правя безплатно?
• Какво мога да направя, за да стимулирам ума си?
• Какво ще ми създаде чувство за добре свършена работа?
• Има ли някакъв курс, който ще ми бъде интересен?
• Каква физическа дейност мога да върша?
• Какви практически умения мога да усвоя?
• Ако някой приятел ми беше на гости, какво щеше да ми предложи да правим?
• Искам ли да се запознавам с нови хора?
• Искам ли да си създам нови приятели?
• Какво приятно занимание мога да върша сам?
• Какво мога да правя вкъщи?
• Къде бих искал да отида?
• Мога ли да правя нещо, което не съм правил досега?
• Какво ми е доставяло удоволствие да правя преди?
• Има ли в медиите информация за някакви интересни събития и дейности?
• Дали да не се запиша като доброволец?
Когато е потиснат, човек лесно намира причини да не прави нещо (психолозите го наричат „да, но…“ мислене). Не допускайте депресията да ви обезкуражи. Например може да се чувствате, сякаш нямате достатъчно енергия, за да отидете на разходка или на плуване. Проверете това, като един път останете вкъщи, а другия излезете. Има вероятност да установите, че притежавате много повече енергия и сте по-малко депресирани, след като сте спортували.
Борете се срещу отрицателните мисли
Как можете да се преборите с отрицателните мисли, които ви идват на ум, когато сте депресирани – и още повече скапват настроението ви? Ами, ще трябва да ги лишите от властта им върху вас. Трябва да осъзнаете, че това са само мисли, а не реално отражение на действителността.
Можете да започнете, като записвате всички негативни мисли. След като ги разкриете, оспорете ги. Напишете доказателства в тяхно потвърждение или опровержение. Какви други начини има да възприемете ситуацията? Приемате ли твърде лично нещата? Отдавате ли прекалено голямо значение на незначителни подробности? Представете си какво бихте казали на приятел във вашата ситуация. Дали не сте твърде строги към себе си?
Добър начин да промените отрицателните мисли, е да ги поставите на проверка. Попитайте един или повече доверени приятели дали споделят вижданията ви за дадена ситуация. Дори можете да проведете практически експерименти. Ако се боите, че на приятеля ви му е омръзнало да ви слуша например, предложете да отидете заедно на разходка – ще бъдете приятно изненадани от отговора му.
Научете се да се справяте с тревогите
Когато е депресиран, човек започва да се безпокои за проблемите си и попада в порочния кръг на тревогата. Колкото повече се кахърите за нещо, толкова повече се разтревожвате и разстройвате.
Опитайте се да виждате проблемите си в перспектива. Представете си как бихте възприемали настоящата ситуация след, да речем, пет години. Ако не можете да заспите от тревоги, кажете си, че ще мислите за това на заранта. Ако се опасявате, че сте сбъркали нещо, чак толкова ли е важно?. Кажете си, че няма как да промените станалото, и забравете. И помнете, че всички ние – абсолютно всеки от нас – допускаме грешки. Номерът е да ги загърбите и да продължите напред. Както пише Самюел Бекет: „Постоянно пробваш. Постоянно се проваляш. Няма значение. Пробвай пак. Провали се пак. Провали се този път по-добре.“
Прочетете нашите съвети за справяне с тревогите в глава „Тревожност“. Ако депресията ви е предизвикана от конкретно събитие или ситуация, методите за решаване на проблеми в същата глава могат да са ви особено полезни.
Повишете самооценката си
„Добра работа е свършил върху теб – казва Уди Алън за психоаналитика на Даян Кийтън в „Манхатън“. – Сега себеуважението ти е една идея под това на Кафка.“
Депресията съсипва самооценката ни; от друга страна, ако се почувствате по уверени в себе си, това ще отслаби хватката на депресията върху вас. Ето как да го направите:
• Запишете пет положителни качества, които имате. После, за по няколко минути всеки ден, затваряйте очи и си представяйте ситуации, в които проявявате тези качества.
• В течение на седмица си отбелязвайте всеки път когато правите нещо, от което сте останали доволни или когато ви се е случило нещо позитивно. Така ще насочите вниманието си към хубавите неща, колкото и незначителни да ви се струват. Воденето на „позитивен“ дневник в продължение на дълъг период е изключително ефикасно.
• Какво поведение свързвате с хората, които имат висока самооценка? Запишете го и го усвоете – дръжте се като дързък, самоуверен човек. Пробвайте да го правите, когато сте сред хора, да видите как ще се справите. Ще се изненадате как промяната на начина, по който се държите може да промени мислите и чувствата ви.
Суицидни мисли
Много страдащи от депресия мислят за самоубийство – затова не се плашете, че може би полудявате. Начинът, по който се чувствате, е породен от болестта. Нещата ще ви се видят различни, след като се почувствате по-щастливи. Кажете все пак на ваш доверен човек какво преживявате или говорете с лекар. Вероятно ще се почувствате много по-добре, ако споделите проблема си с някого. Помислете при кого ще отидете за помощ, ако суицидните ви мисли толкова се засилят, че наистина има опасност да се нараните.
Ако се тревожите, че ваш познат може да мисли за самоубийство, не пренебрегвайте опасенията си. Обикновено опасността е по-голяма, ако човекът е правил вече опит за самоубийство. Други рискови фактори са:
• Чувство за безнадеждност и безизходица.
• Импулсивност.
• Неумение за справяне със стрес и други проблеми.
• Проблеми с наркотиците или алкохола.
• Достъп до медикаменти, оръжие или други средства за самоубийство.
• Наскорошни неуспехи или сериозно разочарование.
Дори никой от тези фактори да не присъства обаче, приемете загрижеността си сериозно. Говорете с човека. Не увъртайте, а попитайте директно дали е мислил за самоубийство и ако да, каква е вероятността да го реализира. Планирал ли е опит за самоубийство? Ако да, с какви подробности? (Колкото повече детайли, толкова по-голяма е опасността.) Помогнете му да потърси професионална помощ и съвет и приберете всичко, с което би могъл да посегне на живота си. Ако мислите, че има непосредствена опасност от опит за самоубийство, веднага го заведете при лекар или в спешното отделение на някоя болница.
Медикаменти и други подходи
Има четири типа антидепресанти: трициклени съединения, инхибитори на моноаминоксидазата (MAOI), селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина (SSRI) и инхибитори на обратното захващане на серотонина и норепинефрина (SNRI). Те са ефикасни при по-тежките депресии, но обикновено им трябват няколко седмици, за да подействат, и имат странични ефекти (макар че при най-новите SSRI и SNRI те са доста леки). Един от недостатъците на тези медикаменти е сравнително високият процент на повторна проява на болестта: когато човек спре лекарствата, депресията понякога се връща.
Лекарите често препоръчват комбинация от антидепресанти и психологическо лечение, като когнитивната поведенческа терапия (КПТ), от която са извлечени описаните по-горе съвети, или междуличностна терапия (МЛТ), която се основава на идеята, че депресията често се корени в проблеми с общуването. И за двете терапии процентът на възобновяване на болестта е по-нисък, отколкото при медикаментозното лечение дори дълго време след края на терапевтичните сеанси.
Така наречената медитация на осъзнатост, или майндфулнес, също доста успешно предотвратява последващи пристъпи на депресия. Осъзнатостта се фокусира върху живота в настоящия момент, култивиране на начин за разглеждане на негативните мисли като мимолетни мисловни явления, които не отразяват непременно истината или действителността. (Повече за осъзнатостта можете да прочетете в книгата The Mindful Way Through Depression.)
Колкото до билколечението, жълтият кантарион изглежда доста ефикасен за умерена депресия и се използва широко в Германия. Той обаче може да взаимодейства с други лекарства, затова посъветвайте се с лекар.
Ако страдате от постпартална депресия, съветите за справяне с депресията по принцип ще ви подействат благотворно, но е добре в този случай да се посъветвате с личния лекар или гинеколог.
Светлинната терапия – заключаваща се, най-общо казано, в седене пред много ярки лампи в течение на един час дневно – е много успешна при лечение на САР.
Свързани проблеми
Депресията често е фактор за много от проблемите, описани в тази книга, най-вече за тревожността и емоционалната лабилност.
Къде да потърсите повече информация?
Ако сте се съмнявали колко широко разпространена е депресията, само погледнете десетките книги на тази тема! Ето няколко особено полезни заглавия:
• Feeling Good (Quill, 2000) by David Burns
• Cognitive Therapy and the Emotional Disorders (Penguin, 1991), Aaron T. Beck
• Depression after Childbirth (Oxford, 2001), Katharina Dalton with Wendy M. Holton
• Learned Optimism (Vintage, 2006), Martin Seligman
• The Mindful Way Through Depression (Guilford Press, 2007), Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, and Jon Kabat-Zinn
• Malignant Sadness: The Anatomy of Depression (Faber and Faber, 1999), Lewis Wolpert
• Overcome Your Postnatal Depression (Hodder Arnold, 2007), Denise Robertson and Alice Muir
• Overcoming Low Self-Esteem (Basic Books, second edition, 2009), Melanie Fennell
• Overcoming Depression (Basic Books, third edition, 2009), Paul Gilbert
• Seasonal Affective Disorder for Dummies (Wiley, 2007), Laura Smith and Charles Elliott
Много информация ще намерите на следните уебсайтове:
• www.dbsalliance.org (Алиансът за подкрепа при депресия и биполярно разстройство е американската група за помощ при депресия)
• www.nmha.org (сайтът на „Душевно здраве Америка“)
• www.nami.org (Национален алианс по душевни болести)
• www.postpartum.net (Международна група за помощ при постпартална депресия)
„Освободеният ум“ тук
